Pernahkah Ultra People merasa berat badan nggak sesuai dengan refleksi tubuh di depan kaca? Ada benarnya lho! Sebab, berat badan nggak bisa jadi satu-satunya indikator kesehatan. Menganalisis body composition justru lebih akurat!
Body composition atau komposisi tubuh adalah istilah yang digunakan medis dan komunitas kesehatan untuk menggambarkan persentase lemak, otot, tulang, air, dan jaringan lain yang membentuk tubuh. Memahami komposisi tubuh sangat penting untuk mengevaluasi kesehatan secara keseluruhan, karena berat badan saja nggak cukup. Dua orang dengan berat badan yang sama bisa punya tingkat kesehatan dan kebugaran berbeda, sebab memiliki body composition yang berbeda.
Berikut komponen utama yang biasanya menjadi fokus analisis body composition:
Lemak Tubuh (Body Fat)
Mengacu pada jumlah lemak dalam tubuh. Ada dua jenisnya, yakni lemak esensial dan lemak cadangan.
Lemak esensial diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh, seperti melindungi organ, mengatur suhu tubuh, dan mendukung fungsi reproduksi. Sedangkan lemak cadangan disimpan sebagai energi cadangan.
Menurut American Council on Exercise (ACE), body fat yang ideal nggak lebih dari 31% untuk perempuan dan 24% untuk laki-laki. Body fat terlalu tinggi dapat menjadi faktor penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung.
Otot (Muscle Mass)
Mengacu pada massa otot dalam tubuh. Komponen ini biasanya sangat diperhatikan oleh para atlet, body builder, dan para gym goers yang fokus meningkatkan massa otot.
Kenapa massa otot penting? Sebab otot berperan penting dalam metabolisme tubuh, membakar kalori, hingga membantu meningkatkan kekuatan tulang. Menurut Harvard Medical, massa otot ideal sebaiknya:
- Usia 20-39: 8-19% untuk laki-laki, 22-33% untuk perempuan
- Usia 40-59: 11-21% untuk laki-laki, 24-34% untuk perempuan
- Usia 60-79: 13-24% untuk laki-laki, 25-36% untuk perempuan
Tulang (Bone Mass)
Mengacu pada jumlah massa tulang dalam tubuh. Menurut National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, massa tulang yang ideal adalah antara 3-5% dari berat badan. Namun, massa tulang berubah seiring bertambahnya usia.
Massa tulang yang rendah dapat meningkatkan risiko patah tulang. Olahraga seperti strength training, diikuti asupan kalsium yang tepat, dapat membantu meningkatkan massa tulang. Namun bagaimana pun, massa tulang akan menurun seiring bertambahnya usia.
Air Tubuh (Body Water)
Mengacu pada jumlah air yang terkandung dalam tubuh. Tubuh manusia terdiri dari 50-75% air namun jumlah itu tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat hidrasi. Mayoritas laki-laki punya body water sekitar 50-65%, sedangkan perempuan memiliki body water sekitar 45-60%.
Mengetahui body water dapat memberi tahu kondisi kesehatan. Misalnya terlalu banyak air di luar sel (ekstraseluler) dapat menjadi indikasi penyakit jantung, hati, malnutrisi, atau gangguan ginjal.
Bagaimana caranya mengukur body composition? Salah satu cara yang paling gampang adalah menggunakan timbangan digital yang dilengkapi sensor untuk mengukur persentase body fat, massa otot, dan komposisi lainnya.
Cara lain, Ultra People bisa mengukur lingkar tubuh, bioelectrical impedance analysis (BIA), hydrostatic weighing, hingga dual-energy X-ray absorption (DEXA).
Cara Memperbaiki Body Composition
Jika ingin memperbaiki komposisi tubuh, Ultra People harus mulai mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat mulai dari sekarang. Memperbaiki body composition umumnya fokus menurunkan persentase body fat dan menambah massa otot atau massa tulang. Ikuti tips #GaraGaraLow berikut:
- Olahraga Teratur
Ultra People bisa mulai dengan strength training seperti angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan usia metabolisme. Kombinasikan dengan latihan kardio untuk membakar kalori dan mengurangi body fat.
- Pola Makan Seimbang:
Mulai besok, prioritaskan makanan tinggi protein untuk mendukung pertumbuhan otot, seperti dada ayam, kacang-kacangan, dan daging sapi. Batasi pula asupan lemak jenuh dan gula tambahan.
Ultra People juga bisa pilih susu UHT Ultra Milk Low Fat untuk mengisi energi. Selain kaya protein, kalsium, dan mineral lain, Ultra Milk Low Fat memiliki kandungan lemak yang rendah jadi kamu nggak perlu merasa bersalah saat minum susu!
- Tidur yang Berkualitas
Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak. Biasakan tidur teratur untuk membantu recovery otot setelah olahraga.
- Kelola Stres
Stres akut dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang berkontribusi pada penumpukan lemak di area tertentu, seperti perut. Jangan sampai lingkar perutmu terus bertambah hanya karena stres ya!
