Ingin tetap lincah sampai jadi kakek nenek? Kalau jawabannya iya, Ultra People perlu aktif bergerak mulai hari ini demi menjaga tulang tetap sehat.
Pasalnya, kepadatan tulang akan menurun sejak kita berusia 20 tahun. Jika kita nggak aktif bergerak dan melatih kekuatannya, tulang akan lebih cepat melemah, keropos, dan rentan retak.
Tapi tenang, ada yang banyak olahraga yang bisa membantumu menjaga kekuatan tulang. Berikut yang bisa kamu coba:
- Weight-bearing Exercise
Segala jenis olahraga yang dilakukan otot kaki dan tulang untuk melawan gravitasi bisa digolongkan sebagai weight-bearing exercise. Ketika kaki membawa beban tubuh dan menanggung lebih banyak tekanan, tulang dipaksa untuk bekerja lebih keras sehingga terlatih menjadi kuat.
Weight-bearing exercise yang dilakukan saat masa dewasa dapat membantu mencegah pengeroposan tulang dan memperkuat tulang.
Contoh weight-bearing exercise di antaranya adalah jogging, tennis, badminton, ping pong, menari, hingga menaiki tangga.
- Resistance Training
Resistance atau strength training sebenarnya fokus pada peningkatan massa otot. Tapi latihan fisik ini juga memberi tekanan pada tulang sehingga memicu tulang menjadi lebih kuat.
Contoh resistance training adalah angkat beban dengan dumbell, angkat beban dengan mesin, latihan menggunakan resistance band, push-up, dan pull-up.
Lakukan resistance training untuk setiap kelompok otot besar minimal dua kali seminggu. Jangan lupa jadwalkan rest day di antara latihan untuk masa recovery.
- Balance Training
Seperti namanya, olahraga ini fokus untuk meningkatkan stabilitas, fleksibilitas, dan mencegahmu mudah jatuh. Saat menjaga tubuh tetap tegak, otot-otot kaki dan perut bekerja lebih keras dan menekan tulang.
Alhasil balance training juga punya manfaat untuk memperkuat tulang. Contoh balance training di antaranya seperti tai chi dan yoga.
Menurut penelitian yang dilaporkan Physician and Sports Medicine, tai chi dapat memperlambat tulang keropos pada wanita yang telah menopause.
Wanita yang latihan tai chi 45 menit per hari selama setahun, punya tingkat kekeroposan tulang hingga 3,5 kali lebih lambat daripada yang nggak melakukan latihan tai chi.
Begitu pula dengan yoga. Sebuah studi yang dipublikasikan Yoga Journal menyimpulkan terdapat peningkatan kepadatan mineral di tulang belakang wanita yang latihan yoga secara teratur.
Seberapa Sering Olahraga yang Disarankan Agar Tulang Sehat?
Menurut Kemenkes, latihan fisik sebaiknya dilakukan dalam durasi 30 sampai 60 menit, baik itu latihan intensitas sedang maupun berat. Lakukan dalam frekuensi 3-5 kali dalam seminggu.
Biar nggak mudah bosan dan tetap konsisten, pilihlah olahraga yang Ultra People sukai. Misalnya kamu suka yoga dan angkat beban, lakukan secara bergantian. Punya workout buddy juga membantu Ultra People tetap termotivasi.
Ultra People juga perlu memperhatikan kesehatan tulang saat sedang diet. Sebab, saat menurunkan berat badan, massa tulang juga turut berkurang. Berat badan rendah pada usia berapa pun, ternyata berisiko lebih besar terhadap masalah tulang dan patah tulang.
Selain olahraga secara rutin, perhatikan juga asupan kalsium yang membantu kekuatan tulang serta vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Nah, keduanya ada di susu UHT Ultra Milk lho!
Sudah minum Ultra Milk hari ini?
